Gestionarea stresului

Cum gestionăm perioadele stresante?

”Când nu găsim liniștea în interiorul nostru, nu are rost să o găsim în altă parte.” - La Rochefoucauld

Cum definim stresul?

Deseori, oamenii din jurul nostru declară că se simt stresați iar de multe ori ne surprindem chiar și pe noi trecând prin astfel de stări care ne împiedică să găsim soluții la problemele ivite într-un mod mai relaxat, fără să consumăm o cantitate mare de resurse.

Toți trecem prin situații stresante însă exemplele prin care descriem stresul sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de experiența proprie. Poate fi vorba despre un target date apropiat, o ședință importantă, traficul, un accident, o ceartă în familie, un divorț, o boală care te îngrijorează etc.

Toate aceste exemple sunt stresori sau factori de stres, cu alte cuvinte tipuri de evenimente stresante pe care ne dorim să le gestionăm fără să ne copleșească sau să ne zdruncine echilibrul interior.

Stresul este un răspuns fizic automat în fața unui eveniment tensionat care ne obligă să îmbrățișăm schimbarea și să găsim o modalitate de adaptare cat mai accesibilă pentru noi.

Indiferent care ar fi factorii de stres, aceste amenințări declanșează în corpul nostru o avalanșă de hormoni ai stresului care generează modificări fiziologice precum ritm cardiac accelerat, dureri de cap, amețeală, mușchi încordați.

Cum arată chimia organismului sub influența stresului?

Pe termen scurt și în cantități reduse, acțiunea hormonilor secretați în stări de tensiune emoțională este benefică deoarece ne mobilizează organismul și ne determină să găsim o soluție pentru a ne adapta.

În schimb, dacă situația de stres se menține neschimbată în timp, hormonii stresului ne invadează corpul și pot contribui la dezvoltarea mai multor boli.

Adrenalina este primul hormon care apare în timpul stresului sever și este secretat de glandele suprarenale direct în sânge, cu rolul de a îmbunătăți tonusul muscular. Precursorii ei sunt faimoșii hormoni cunoscuți sub numele de dopamină și noradrenalină. O doză mare de adrenalină poate provoca tahicardie cardiacă, reduce fluxul renal, poate crește nivelul glicemiei și al potasiului din organism.

Adrenalina nu acționează singură ci este susținută de cortizol, care ameliorează inflamațiile și alergiile. Nivelul ridicat de cortizol poate influența procese importante ale organismului, cum ar fi cel al sistemului imunitar, vindecarea rănilor și creșterea nivelului glicemiei. De asemenea, cortizolul contribuie la moartea celulelor creierului, în principal a celulelor hipocampului, indispensabile proceselor de memorie și învățare. Cercetările arată că persoanele care se confruntă des cu situații tensionate, sunt mai susceptibile să fie obeze și supraponderale întrucât eliberează norepinefrină care induce un apetit necontrolat pentru carbohidrați.

Cum se manifestă stresul?

De-a lungul timpului, specialiștii au identificat mai multe simptome ale stresului și le-au împărțit în 4 categorii principale.

Simptome cognitive ale stresului:

• Probleme de memorie și de organizare;
• Scăderea capacității de concentrare;
• Dificultăți în a analiza eficient și a lua decizii;
• Pesimism;
• Gânduri anxioase;
• Îngrijorare constantă.

Simptome emoționale ale stresului:

• Depresie sau o stare generală de nefericire;
• Anxietate și agitație;
• Iritabilitate sau chiar furie;
• Senzația de a fi copleșit, depășit de evenimente sau nevoia de a avea mai mult control;
• Singurătate, izolare de ceilalți.

Simptome fizice ale stresului:

• Energie scăzută, oboseală;
• Dureri în diverse zone ale corpului, mai ales dureri de cap;
• Încordarea mușchilor;
• Transpirația excesivă la nivelul mâinilor și picioarelor;
• Diaree sau constipație;
• Amețeală ori senzații de greață;
• Scăderea libidoului sexual;
• Scrâşnirea dinților - bruxism.

Simptome comportamentale ale stresului:

• Schimbări de apetit – mâncatul excesiv sau insuficient;
• Insomnia sau dormitul excesiv;
• Retragerea socială și evitarea interacțiunii cu alte persoane;
• Procrastinarea sau neglijarea responsabilităților;
• Consumul de alcool, țigări sau droguri;
• Ticuri nervoase (roaderea unghiilor, clipitul etc.)

Care sunt tipurile de stres?

E foarte important să diferențiem între tipul de stres pozitiv (eustres) și cel cu o influență negativă (distres) asupra funcționării noastre zilnice.

Eustresul sau altfel spus stresul productiv, are o intensitate moderată și are rolul de a ne activa și mobiliza resursele interioare pentru a găsi soluții atunci cand întâlnim obstacole. De asemenea, ne motivează și ne trezește spiritul competitiv.

Distresul se referă la stresul disfuncțional care ne imobilizează, ne suprasolicită și ne epuizează resursele pe care le avem la dispoziție pentru a gestiona situațiile dificile.

Ne putem imagina ca stresul e asemenea unui motor de mașină, atunci când pornim mașina în treapta întâi de viteză dar nu apăsăm ambreiajul iar motorul se supraturează. Teoretic mașina are senzația că funcționează dar în esență ea stă pe loc. În cazul distresului, orice acțiune în plus s-ar putea să ne ardă și mai tare motorul și să consumăm benzină fără sens.

Factorii stresori nu pot fi eliminați din viața noastră personală și profesională dar putem învăța să gestionăm cat mai eficient și să reducem la minim efectele evenimentelor stresante.

”Cel mai bun moment pentru a te relaxa este exact când nu ai timp pentru asta. ” Jim Goodwin

Care sunt strategiile de coping?

Strategiile de coping se referă la metodele care rezumă capacitatea noastră de a ne mobiliza pentru a face față factorilor de stres. Cu alte cuvinte este vorba despre ajustarea la stres sau cum reușim să ne poziționăm față de situațiile stresante deoarece nu situațiile în sine sunt stresante ci modul în care noi le percepem gândindu-ne că poate nu avem suficiente abilități pentru a le depăși.

Așadar încrederea că putem îndeplini o anumită sarcină sau că putem trece peste o anumită provocare are un rol esențial în ameliorarea stresului.

Alte aspecte utile de care să ținem cont pentru a combate stresul sunt următoarele:

1.Organizarea spaţiului personal de lucru este o activitate benefică în lupta cu stresul profesional deoarece mulți stimuli vizuali (hârtii aruncate, obiecte împrăștiate) pot genera o doză de stres. Se recomandă crearea unui spațiu personal cu fotografii, plante sau un obiect cu semnificație pentru a crea un sentiment de liniște.

2. Crearea unui climat relaxat şi prietenos este de asemenea important pentru prevenirea stresului.

3. Managementul timpului prin revizuirea obiectivelor, realizarea pauzelor între activități, analiza progresului realizat și de ce nu, un scurt moment în care să ne bucurăm de obstacolul pe care tocmai l-am depășit.

4. Dezvoltarea unor abilităţi de management al stresului precum dezvoltarea asertivităţii în comunicarea cu ceilalţi, învăţarea unor tehnici de a seta limite și de a spune “nu”, identificarea şi rezolvarea conflictelor atunci când apar fără a le amâna, adoptarea unor strategii de decizie şi a unor metode de relaxare.

5. Crearea unui stil de viaţă sănătos include un regim alimentar sănătos, pauze în aer liber, practicarea unor hobby-uri în timpul liber, implicarea în activități fizice și de relaxare precum și stabilirea unei rutine de somn pentru a ne simți cat mai odihniți dimineața.

6. Stabilirea şi menţinerea unui grup social unde suntem acceptați, putem căuta sprijin și ne simțim confortabil să vorbim despre dificultățile prin care trecem.

7. Consolidarea încrederii în noi înșine prin identificarea priorităţilor, cunoașterea limitelor personale și stabilirea unor scopuri realiste.

Tehnici care te ajută să treci mai ușor prin situații stresante

1.Respiră!

Respirația îmbunătățește toleranța la stres și contribuie la creșterea capacității de concentrare dar cel mai important te ajută să îți reglezi emoțiile și să depășești starea de neliniște.

Când ai nevoie, practică timp de 4 minute o respirație profundă astfel: inspiră timp de 4 secunde, păstrează aerul în interior 4 secunde și expiră 4 secunde.

2.Fii prezent aici și acum!

Această tehnică presupune să apelezi la cele cinci simțuri: vizual, auditiv, olfactiv, gustativ, tactil și să observi cât mai atent ce se întâmplă în jurul tău, poți descrie un anumit obiect sau poți lua prânzul conștientizând gusturile din farfurie fără să te grăbești. După această ancorare în prezent, poți privi cu alți ochi ceea ce te neliniștește și îi poți acorda o putere mai mică asupra ta.

3. Creează locul tău preferat!

Acesta poate fi un spațiu real (un leagăn, un fotoliu, o plajă etc.) sau un loc creat în imaginația ta dar care te ajută să te simți mai relaxat și în siguranță atunci cand te transpui acolo timp de câteva minute. E necesar să creezi un spațiu detaliat incluzând culori, sunete, texturi, mirosuri și senzații kinestezice, să închizi ochii și să revii în locul tău preferat atunci când ai nevoie să te liniștești.

E important să știi că aceleași tehnici nu sunt potrivite pentru toată lumea, de aceea e important să descoperi ce este adecvat pentru tine și să practici constant ceea ce are succes în cazul tău. Succes!