Despre psihoterapie CBT

Terapiile cognitiv-comportamentale (CBT)

Terapiile cognitiv-comportamentale (CBT) sunt un grup de intervenții psihologice flexibile și individualizate, bazate pe dovezi din cercetare, eficiente sub aspectul timpului și orientate spre atingerea obiectivelor. La nivel internațional, CBT este considerat standardul de aur în domeniul psihoterapiei. O ședință tipică de CBT urmează o structură generală, în cadrul căreia, pe fondul relației colaborative între client și terapeut, se stabilesc consensual obiective personalizate.

Psihoterapia implică alternanța între două abordări principale:

1. auto-cunoașterea, analiza personală și creșterea insight-ului (insight-focused);

2. dialectica acceptare-schimbare + optimizarea și prevenția (symptom & skill-focused).

Prima abordare implică explorarea trăsăturilor de personalitate și a tiparelor recurente în relații (inclusiv „aici și acum”, în cea terapeutică), alături de legătura acestora cu experiențele din trecut. Să ne imaginăm că fiecare dintre noi ar scrie o autobiografie; poate că multe capitole ale vieții noastre ar putea fi definite de o temă recurentă – pentru unii, poate fi abandonul; pentru alții, sacrificiul de sine și exploatarea de către ceilalți. De multe ori nici nu suntem conștienți de aceste tipare, or reflecția în psihoterapie ne ajută să le identificăm și să lucrăm cu ele.

Abordarea implică, de asemenea, adresarea și exprimarea emoțiilor inconfortabile, precum invidia, rușinea și furia. Ideea aici este să ajungem să fim mai în contact cu nevoile, trăirile și trecutul nostru, pentru a înțelege mai bine cum funcționăm și ce ne motivează în prezent.

A doua abordare este frumos sintetizată de următorul citat: „Dă-mi, Doamne, seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba [vs. resentimente și amărăciune], curajul de a schimba lucrurile pe care le pot schimb [vs. frică și resemnare] şi înţelepciunea de a şti să le deosebesc.”

Vom explora împreună mecanismele implicate, adica factorii predispozanți, declanșatori și de menținere a problemelor curente, urmând să discutăm apoi despre modalități concrete de a ne crește calitatea vieții, satisfacția în relații și funcționarea eficientă în viața de zi cu zi.

În acest sens, vom discuta despre o serie de deprinderi, adică o suită de comportamente învățate care ne cresc gradul de adaptare la viața de zi cu zi. Printre acestea se numără:

• reglarea emoțională (e.g., gestionarea stresului, cultivarea emoțiilor pozitive);

• competențele sociale (e.g., comunicarea asertivă, negocierea, setarea limitelor în relații);

• funcțiile executive (e.g., planificare și organizare, auto-control, gestionarea eficientă a timpului).

Vom dezvolta împreună aceste deprinderi prin aplicarea principiilor cognitiv-comportamentale, concentrându-ne pe stilul de gândire (e.g., analizarea și flexibilizarea gândurilor care nu ne mai ajută) și pe comportamente specifice (e.g., creșterea frecvenței obiceiurilor sănătoase). Scopul este ca fiecare dintre noi să devină, în final, propriul său terapeut.

Este importantă exersarea acestora între ședințe – în ședință cultivăm deprinderile, ca apoi să fie țintit aplicate în viața de zi cu zi, adică acolo unde ne confruntăm cu diversele provocări practice și emoționale. Atlfel, este ca și când am simula condusul în poligon, fără să și ieșim efectiv pe străzile orașului.

Pentru a pune lucrurile în context – asumând că dormim cca. 8h/noapte, 1h de terapie săptămânală înseamnă chiar mai puțin de 1% din orele pe care le petrecem în starea de veghe în cursul unei săptămâni. Este, așadar, esențială implicarea mai ales între ședințe. De aici importanța stabilirii consensuale a unor planuri de acțiune individualizate de la o ședință la alta.

De asemenea, este nevoie de timp. De exemplu, pentru episodul depresiv, ghidurile de intervenție recomandă 12-16 ședințe. În funcție de complexitate și de numărul de obiective, durata psihoterapiei poate varia, în mod realist, între 3 și 12 luni (i.e., 12-50 de ședințe).

La fel cum nimeni nu își dezvoltă musculatura după numai o lună de mers la sală, la fel nimeni nu își poate schimba, în numai câteva săptămâni, obiceiurile mintale și comportamentale consolidate în ani de zile. Progresul în terapie nu va fi liniar și nici nu vor putea apărea rezultate miraculoase într-un timp scurt.

De explorat:

• Psych: Therapy
• 111 Loaded Questions That Reveal Someone’s Biggest Insecurities, Vulnerabilities And Emotional Baggage